Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

11 ayın sultanı Ramazan geldi, sizde de öyle mi bilmiyorum ama eskiden ramazan ayı daha güzeldi, daha maneviyat dolu geçiyordu. Ailede ki dedemiz, anneannemiz ile birlikte iftar açar, hatta sahura kadar birlikte otururduk.  Ramazan kışa denk gelirdi, anneannenin sobasının yanında sahuru beklemek kadar güzel bir şey olamazdı belki de. Şimdi ise herkes bir koşuşturma halinde olduğu için büyüklerle sofralara birlikte oturulamıyor.  Bu ramazan aynın herkese birlik, beraberlik, bereket getirmesini canı gönülden diliyorum. Ramazanda beslenmeye özen göstermek çok önemli. Özellikle beslenme ve uyku düzenimizin değiştiği bu ayda ramazanı rahat geçirme açısından beslenmeye özen göstermeliyiz. Sizlerle ramazanda nasıl beslenmemiz konusunda ufak ipuçları paylaşacağım. 

Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden, oruç  tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor. Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz.  Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

Ramazanda Ayında Beslenmemiz Nasıl Değişiyor?

Günlük beslenmemiz 3 ana öğün, 2-3 ara öğün iken, ramazan ayında 2 ana öğün, 1-2 ara öğüne düşüyor. Günlük yaşamımızda ortalama 7-8 saatlik bir açlık yaşarken, ramazan ayında ortalama 14-15 saatlik bir açlık yaşıyoruz. Sıvı tüketimimiz 1,5-2 lt iken ramazan ayında 1 lt düşüyor. Vücudun bu değişiklikleri en kolay şekilde atlatabilmesi için mutlaka sahur ve iftar yapmaya, sıvı tüketimine dikkat etmeliyiz.

Ramazanda yemek saatleri, yenen yemeğin çeşidi, aktivite miktarı ve hatta uyku düzeni gibi birçok önemli değişiklikler gerçekleşmektedir. Fakat uyuya kalma, su içip yatma gibi nedenlerle birçok kişi sahur öğününü atlamaktadır. Vücudun gereksinimi olan günlük enerji ve besin öğelerini 2-3 öğün olmasına karşın aşırı ve dengesiz beslenme uygulamaları gözlenmektedir. Özellikle hamur işi, kızartma, kırmızı et, ekmek, pilav, makarna ve tatlı tüketiminin arttığı görülmektedir. Ramazan ayının en önemli öğünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanın da etkisiyle çok çeşitli yiyecekler hızlı ve fazla miktarda tüketilmektedir. Hızlı ve aşırı beslenme mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olmaktadır.  Bu nedenle ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır.

Sağlıklı Bir İftar Nasıl Olmalıdır?

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar davetlerinde gün boyu açlıktan sonra daha büyük ve çeşitli besinlerden oluşan öğün tüketilir. Bu sebeple kişiler, iftar sofralarında gereksinimlerinin 2-3 kat fazlasını tüketebilirler. Uzun süre açlıktan sonra kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar ve kişiler hızlı bir şekilde, yüksek miktarda besin tüketirler. Beynimiz doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde çok miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına neden olabilir. Bunu önlemek için oruç,  bir bardak su içerek ya da birkaç tane hurma, kayısı, zeytin gibi iftariyeliklerden tüketerek açılmalıdır.

Bunu takiben bir kase çorbayı içip, yemeğe bir süre (yaklaşık 15-20 dk) ara vererek ana yemeğe geçilmelidir. Bu sayede boş mideye hızlı bir şekilde besin girişini önleyerek mide şişkinliği, hazımsızlık gibi sağlık sorunları önlenebilir.

 Ana yemek et, tavuk, balık, çorba, etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık, ayran, salata, komposto vb. arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek oluşturulabilir. Ancak yemekte mutlaka sebze yemeği veya salata bulundurulmalıdır. Bu sayede ramazanda lif tüketimimizi artırmış oluruz.

Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, tuzlu ve baharatlı yemeklerden, hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Bunların yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.

Ana yemekten 1-2 saat sonra hem ara öğün yapmak hem de yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak amacıyla bir-iki avuç kuruyemiş, meyve, dondurma, meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilebilir.

Özellikle ramazan ayında sıvı tüketimi çok önemlidir. Bu nedenle özellikle Ramazan ayında oruç tutan bireylerin sağlıklı bir Ramazan geçirmeleri için iftar ile sahur arasındaki zamanda bol sıvı, özellikle de su alımına özen göstermeleri gerekir. Oruç tutarken, vücudun sıvı dengesini sağlayabilmek için sahur öğünü kesinlikle atlanmamalı, sahurda sıvı alımına dikkat edilmelidir. Susuzluk hissini arttıracağından sahurda tuzlu, baharatlı, yağlı besinlerden uzak durulmalı; daha hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahur için ayran, sıvı ve elektrolit sağlayan ideal bir içecektir. Çay, kahve gibi içecekler diüretik etki göstererek vücuttan sıvı uzaklaştırdığından bu içecekleri çok fazla tüketmemeye dikkat etmek gerekir. Ramazanı yaz ayında yaşadığımız için yetersiz sıvı tüketimi söz konusu olabilmekte, bu da yaşlılarda tansiyon düşmesi ve halsizlik sorunlarına neden olabilmektedir. Bu olumsuzlukların önüne geçmek için; günlük 2-3 litre sıvı tüketilmeli, sıvı gereksinimi ilk olarak su, sonra soda, ayran, nane, limon, ıhlamur gibi bitki çayları, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi içeceklerden karşılanmalıdır.

Sağlıklı Bir Sahur Nasıl Olmalıdır?

Gün doğmadan önce yapılan sahur öğünü, yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için atlanmaması gerekir. Sahuru sabah kahvaltısı gibi düşünmeliyiz. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu durumda ortalama açlık süresinin daha da artmış olacağı ve bu kadar uzun süreli açlık sonucunda; açlık kan şekerinin erken saatlerde düşmesiyle oluşan hipogliseminin yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık, mental durgunluk gibi belirtileri ortaya çıkmaktadır ve buna bağlı olarak da günün verimsiz geçmesine yol açmaktadır.  Bu durumun aksine, fazla kalorili ve yağlı yemeklerden oluşan bir sahur öğünü yapılırsa gece sindirim ve metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artacaktır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.

Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir vb), yumurta, et ürünleri, kuru baklagiller (mercimek vb), tam tahıllı ürünler (tam buğday, çavdar), domates, salatalık gibi sebzeler ve meyveler, kuruyemiş (fındık, ceviz), komposto gibi besinlerden oluşan kahvaltı tarzı bir beslenme yapılırsa hem hafif hem sağlıklı bir sahur öğünü yapılmış olacaktır.

Fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalıdır ve onun yerine bol sıvı tüketilmelidir. Bunların yanında glisemik indeksi yüksek olan üzüm, kavun, muz, incir gibi meyveler daha hızlı bir acıkma sağlayacağı için tercih edilmemelidir. Yine aynı şekilde şeker ve şekerli yiyecekler, tatlı tüketmemeye dikkat edilmelidir. Ayrıca, yemekten hemen sonra yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle sahurdan yarım saat kadar sonra yatılmasını öneriyoruz.

Kimler Risk Grubunda?

Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır. Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu şekilde sıralanabilir:

  Şeker-tansiyon hastaları.

Ø  Hamileler ve emzirenler. (Sıvı alımının azalması ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır.)
Ø  Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar.
Ø  Çok yaşlı ve hasta olanlar.
Ø  Verem ve kanser hastaları.
Ø  Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar.
Ø  Mide ülseri, safrakesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler.
Ø  Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar.
Ø  Sık sık ilaç alması gerekenler.

Ramazan Ayında Fiziksel Aktivite Nasıl Etkileniyor?

Fiziksel aktivite; Ramazan ayı boyunca öğün sıklığı ve miktarı, uyku düzeni gibi durumlarla birlikte değişmektedir. Birçok çalışmada oruç tutan bireylerin, fiziksel aktivitelerinde azalma gözlendiği ve bunun nedeni yetersiz besin alımına bağlanmaktadır. Bu konuda yapılan başka çalışmalarda ise Ramazanda yaşanan açlık nedeniyle özellikle çalışan bireylerde günlük aktivite, iş verimi ve çalışma süresinde azalma olurken dinleme için ayrılan sürede uzamanın olduğu bildirilmektedir. Fiziksel aktivite hem vücudunuzu rahatlatacak hem de sizin zinde kalmanızı sağlayacaktır.

Ramazanda uzun süre açlık durumunda gerçekleşecek olumsuz durumlardan korunmak ve sağlığı korumak için yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir. Sağlıklı ve doğru beslenmeyle hayırlı ramazanlar dilerim.. Sevgiler..                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Dyt. Nildem KIZILASLAN