11 ayın sultanı Ramazan geldi,
sizde de öyle mi bilmiyorum ama eskiden ramazan ayı daha güzeldi, daha
maneviyat dolu geçiyordu. Ailede ki dedemiz, anneannemiz ile birlikte iftar
açar, hatta sahura kadar birlikte otururduk.
Ramazan kışa denk gelirdi, anneannenin sobasının yanında sahuru beklemek
kadar güzel bir şey olamazdı belki de. Şimdi ise herkes bir koşuşturma halinde
olduğu için büyüklerle sofralara birlikte oturulamıyor. Bu ramazan aynın herkese birlik, beraberlik, bereket getirmesini canı gönülden diliyorum. Ramazanda beslenmeye özen göstermek çok
önemli. Özellikle beslenme ve uyku düzenimizin değiştiği bu ayda ramazanı rahat
geçirme açısından beslenmeye özen göstermeliyiz. Sizlerle ramazanda nasıl
beslenmemiz konusunda ufak ipuçları paylaşacağım.
Ramazanda uzun süre aç kalmak
metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden, oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla
karşılaşmamak için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor.
Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır
ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz
yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz
için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer.
Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya
üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık
durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık,
dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime
gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati
yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş
ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.
Ramazanda Ayında Beslenmemiz Nasıl Değişiyor?
Günlük beslenmemiz 3 ana öğün, 2-3 ara öğün iken, ramazan ayında 2 ana öğün, 1-2 ara öğüne düşüyor. Günlük yaşamımızda ortalama 7-8 saatlik bir açlık yaşarken, ramazan ayında ortalama 14-15 saatlik bir açlık yaşıyoruz. Sıvı tüketimimiz 1,5-2 lt iken ramazan ayında 1 lt düşüyor. Vücudun bu değişiklikleri en kolay şekilde atlatabilmesi için mutlaka sahur ve iftar yapmaya, sıvı tüketimine dikkat etmeliyiz.
Ramazanda yemek saatleri, yenen
yemeğin çeşidi, aktivite miktarı ve hatta uyku düzeni gibi birçok önemli
değişiklikler gerçekleşmektedir. Fakat uyuya kalma, su içip yatma gibi
nedenlerle birçok kişi sahur öğününü atlamaktadır. Vücudun gereksinimi olan
günlük enerji ve besin öğelerini 2-3 öğün olmasına karşın aşırı ve dengesiz
beslenme uygulamaları gözlenmektedir. Özellikle hamur işi, kızartma, kırmızı
et, ekmek, pilav, makarna ve tatlı tüketiminin arttığı görülmektedir. Ramazan
ayının en önemli öğünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanın da
etkisiyle çok çeşitli yiyecekler hızlı ve fazla miktarda tüketilmektedir. Hızlı
ve aşırı beslenme mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde
artmaya neden olmaktadır. Bu nedenle ramazan
boyunca sağlıklı beslenmek şarttır.
Sağlıklı Bir İftar Nasıl Olmalıdır?
Ramazan'ın yemek kültürü açısından
en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur.
İftar davetlerinde gün boyu açlıktan sonra daha büyük ve çeşitli
besinlerden oluşan öğün tüketilir. Bu sebeple kişiler, iftar sofralarında
gereksinimlerinin 2-3 kat fazlasını tüketebilirler. Uzun süre açlıktan sonra
kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği
doğar ve kişiler hızlı bir şekilde, yüksek miktarda besin tüketirler. Beynimiz
doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde çok
miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde
kilo alımına neden olabilir. Bunu önlemek için oruç, bir bardak su içerek ya da birkaç tane
hurma, kayısı, zeytin gibi iftariyeliklerden tüketerek açılmalıdır.
Bunu takiben bir
kase çorbayı içip, yemeğe bir süre (yaklaşık 15-20 dk) ara vererek
ana yemeğe geçilmelidir. Bu sayede boş mideye hızlı bir şekilde besin girişini
önleyerek mide şişkinliği, hazımsızlık gibi sağlık sorunları önlenebilir.
Ana yemek et, tavuk, balık, çorba, etli
veya zeytinyağlı sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık,
ayran, salata, komposto vb. arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek
oluşturulabilir. Ancak yemekte mutlaka sebze yemeği veya salata
bulundurulmalıdır. Bu sayede ramazanda lif tüketimimizi artırmış oluruz.
Kızartmalardan, yağlı
yiyeceklerden, tuzlu ve baharatlı yemeklerden, hamur işlerinden uzak
durulmalıdır. Bunların yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri
kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
Ana yemekten 1-2 saat sonra hem
ara öğün yapmak hem de yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak amacıyla bir-iki
avuç kuruyemiş, meyve, dondurma, meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilebilir.
Özellikle ramazan ayında sıvı
tüketimi çok önemlidir. Bu nedenle özellikle Ramazan ayında oruç tutan
bireylerin sağlıklı bir Ramazan geçirmeleri için iftar ile sahur arasındaki
zamanda bol sıvı, özellikle de su alımına özen göstermeleri gerekir. Oruç
tutarken, vücudun sıvı dengesini sağlayabilmek için sahur öğünü kesinlikle
atlanmamalı, sahurda sıvı alımına dikkat edilmelidir. Susuzluk hissini
arttıracağından sahurda tuzlu, baharatlı, yağlı besinlerden uzak durulmalı;
daha hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahur için ayran,
sıvı ve elektrolit sağlayan ideal bir içecektir. Çay,
kahve gibi içecekler diüretik etki göstererek vücuttan sıvı
uzaklaştırdığından bu içecekleri çok fazla tüketmemeye dikkat etmek gerekir. Ramazanı
yaz ayında yaşadığımız için yetersiz sıvı tüketimi söz konusu olabilmekte, bu
da yaşlılarda tansiyon düşmesi ve halsizlik sorunlarına neden olabilmektedir. Bu
olumsuzlukların önüne geçmek için; günlük 2-3 litre sıvı tüketilmeli, sıvı
gereksinimi ilk olarak su, sonra soda, ayran, nane, limon, ıhlamur gibi
bitki çayları, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi
içeceklerden karşılanmalıdır.
Sağlıklı Bir Sahur Nasıl Olmalıdır?
Gün doğmadan önce yapılan sahur
öğünü, yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için
atlanmaması gerekir. Sahuru sabah kahvaltısı gibi düşünmeliyiz. Sahurda sadece
su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu
unutulmamalıdır. Çünkü bu durumda ortalama açlık süresinin daha da artmış
olacağı ve bu kadar uzun süreli açlık sonucunda; açlık kan şekerinin erken
saatlerde düşmesiyle oluşan hipogliseminin yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık,
mental durgunluk gibi belirtileri ortaya çıkmaktadır ve buna bağlı olarak da
günün verimsiz geçmesine yol açmaktadır.
Bu durumun aksine, fazla kalorili ve yağlı yemeklerden oluşan bir sahur
öğünü yapılırsa gece sindirim ve metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa
dönüşme hızı ve kilo alma riski artacaktır. Bu nedenle sahura mutlaka
kalkılmalı ve bu öğünde yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk sağlayan
proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
Süt ve süt ürünleri (yoğurt,
peynir vb), yumurta, et ürünleri, kuru baklagiller (mercimek vb), tam tahıllı
ürünler (tam buğday, çavdar), domates, salatalık gibi sebzeler ve meyveler, kuruyemiş
(fındık, ceviz), komposto gibi besinlerden oluşan kahvaltı tarzı bir beslenme yapılırsa
hem hafif hem sağlıklı bir sahur öğünü yapılmış olacaktır.
Fazla yiyerek doygunluk süresinin
uzatılamayacağı unutulmamalıdır ve onun yerine bol sıvı tüketilmelidir.
Bunların yanında glisemik indeksi yüksek olan üzüm, kavun, muz, incir gibi
meyveler daha hızlı bir acıkma sağlayacağı için tercih edilmemelidir. Yine aynı
şekilde şeker ve şekerli yiyecekler, tatlı tüketmemeye dikkat edilmelidir.
Ayrıca, yemekten hemen sonra yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi
sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle sahurdan yarım saat kadar sonra
yatılmasını öneriyoruz.
Kimler Risk Grubunda?
Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması
sakıncalıdır. Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu
şekilde sıralanabilir:
Şeker-tansiyon
hastaları.
Ø
Hamileler ve emzirenler. (Sıvı alımının azalması
ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır.)
Ø
Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar.
Ø
Çok yaşlı ve hasta olanlar.
Ø
Verem ve kanser hastaları.
Ø
Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar.
Ø
Mide ülseri,
safrakesesi iltihabı, karaciğer
yetmezliği olan kişiler.
Ø
Ağır
enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar.
Ø
Sık sık ilaç alması
gerekenler.
Ramazan Ayında Fiziksel Aktivite Nasıl Etkileniyor?
Fiziksel aktivite; Ramazan ayı
boyunca öğün sıklığı ve miktarı, uyku düzeni gibi durumlarla birlikte
değişmektedir. Birçok çalışmada oruç tutan bireylerin, fiziksel aktivitelerinde
azalma gözlendiği ve bunun nedeni yetersiz besin alımına bağlanmaktadır. Bu
konuda yapılan başka çalışmalarda ise Ramazanda yaşanan açlık nedeniyle
özellikle çalışan bireylerde günlük aktivite, iş verimi ve çalışma süresinde
azalma olurken dinleme için ayrılan sürede uzamanın olduğu bildirilmektedir.
Fiziksel aktivite hem vücudunuzu rahatlatacak hem de sizin zinde kalmanızı
sağlayacaktır.
Ramazanda uzun süre açlık
durumunda gerçekleşecek olumsuz durumlardan korunmak ve sağlığı korumak için
yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir. Sağlıklı ve doğru beslenmeyle hayırlı ramazanlar dilerim.. Sevgiler.. Dyt. Nildem KIZILASLAN